Musculation

Diététique

Les besoins journaliers

Afin de pouvoir réaliser un effort musculaire, notre organisme a besoin de “carburant”, à base de glucose (glycogène, sucre) ou acide gras (lipides, graisse), qu’il transforme alors en énergie mécanique.

Notre corps possède une réserve de glucose assez limitée (de l’ordre de 250 à 400 grammes) qui s’épuise rapidement pendant l’effort (durée de 30 à 90 minutes). A l’inverse, notre réserve de lipides est beaucoup plus importante mais a un rendement beaucoup plus faible et est donc utilisée, en cas d’effort prolongé, seulement après épuisement de la réserve de glycogène. Il nous oblige donc à réduire l’intensité de l’effort, ou sa vitesse.

Les lipides sont les premiers utilisés lors d’un effort d’endurance et de faible intensité, alors que le glucose (sous forme de glycogène) est utilisé prioritairement lors des efforts de forte intensité.

Tout entraînement bien programmé incite à une meilleure utilisation des lipides et à l’économie du glycogène.

Avec une alimentation adaptée, il est possible d’augmenter ses réserves de glycogène afin d’améliorer ses performances sportives et d’accroître son endurance à l’effort soutenu.

Une alimentation soignée permet également d’éviter les défaillances de l’organisme lors de l’effort ainsi que certaines blessures musculaires.

Chaque individu a un métabolisme propre et par conséquent chacun se doit de suivre une diététique adaptée à son organisme et au sport pratiqué. Il existe tout de même quelques règles de base que chacun d’entre nous peut suivre, afin d’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée.

Pour ce faire, il suffit de ne manger ni trop gras, ni trop sucré ou salé, de ne pas boire trop d’alcool et de suivre la répartition énergétique recommandée suivante (pour un adulte):

• Protéines : 12 à 15%
• Lipides : 25 à 30%
• Glucides : 55 à 60%

Chaque individu, selon le sport qu’il pratique, devra adapter son alimentation à ses besoins, en termes quantitatifs, tout en maintenant son niveau de qualité. Une personne qui ne s’entraîne qu’une à deux fois par semaine ne doit pas forcément bouleverser son alimentation. Par contre, un athlète s’entraînant tous les jours doit, lui, surveiller de près sa nutrition car elle influence sensiblement sa récupération et de cette dernière dépendent la poursuite et l’efficacité de son entraînement.

Pour ce qui est de l’apport calorifique, on compte normalement sur un apport journalier de 2000 Kcal pour une femme et de 2700 Kcal pour un homme. Cependant, lors d’une activité physique régulière, cet apport doit être augmenté respectivement jusqu’à 2800 et 3500 Kcal, surtout dans le cas de sport qui nécessite de l’endurance. Certains sportifs nécessitent jusqu’à 5000 Kcal par jour.

Dans tous les cas, la qualité de l’alimentation peut être jugée sur différents critères :

• La stabilité du poids
• L’appétit : absence de sensation de faim entre les repas
• Des résultats sportifs positifs
• L’absence de crampes, fatigue importante ou troubles digestifs