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Diététique

Les glucides

L’index glycémique

L’index glycémique (IG) définit la vitesse d'assimilation des glucides par le corps durant les deux heures après leur ingestion, surtout la vitesse à laquelle ils vont passer dans le sang, puis augmenter la réponse insulinique (le taux d'insuline dans le sang). L’insuline est présente dans le sang pour assimiler le glucose. Plus cette vitesse est importante, plus l’index glycémique est élevé.

Si l’index glycémique est très élevé, il provoque une trop forte augmentation de l’insuline dans le sang qui va alors provoquer une baisse rapide du taux de glucose sanguin et donc une hypoglycémie (vertiges, fatigue) et sensation de faim.

Un apport de glucose trop rapide et trop important favorise le stockage de celui-ci, sous forme de glycogène ou de graisse, le corps ne pouvant l’utiliser complètement tout de suite.

D’où l’importance de privilégier les aliments avec un index glycémique bas pour une diète équilibrée et ainsi éviter autant le stockage des graisses que les coups de fatigue ou la faim entre les repas.

Méthode de calcul

L’index glycémique est calculé, en Europe, à partir du glucose, dont l’IG est de 100. Il existe trois niveaux d’index glycémique :

• IG bas : IG<55. Il correspond aux fruits frais, légumes verts, céréales en grains, légumes secs, lait et produits laitiers, chocolat noir, viandes, etc.
• IG modéré= 55
• IG élevé : IG>70. Il correspond à la pastèque, au pain blanc, au riz blanc, aux pommes de terre (frites, cuites au four, chips), aux confiseries, aux carottes, etc.

Liste des IG des aliments courants

• Carottes cuites : 90
• Pain blanc: 70
• Sucre blanc : 85
• Riz blanc : 85
• Pain suédois : 81
• Céréales type Rice Crispies: 80
• Pommes de terre : 80
• Croissant : 67
• Betteraves : 65
• Miel : 60
• Riz basmati : 60
• Avoine : 50
• Lait : 30
• Yaourt:30

A noter encore une fois que l’IG varie en fonction des aliments consommés en même temps que le glucide. Un repas riche en lipides (ou graisses) et en fibres ralentira l'assimilation des glucides, et par là-même l’IG des aliments consommés.

Afin d’avoir de l'énergie tout au long de la journée, il faudra privilégier les sucres complexes associés à des fibres, avec un faible index glycémique.