Musculation

Entraînement

Choisir et organiser les exercices

Règle numéro 3

En général, on commence une séance d’entraînement par les muscles les plus gros et on termine par les plus petits (sauf dans le cas, pour les sportifs de niveau très avancé, du travail en "préfatigue"* – voir explication plus bas). Deux options possibles pour l’ordre des muscles à travailler : il est possible d’alterner entre un exercice du muscle à travailler et un exercice du muscle antagoniste, ou bien de regrouper tous les exercices du même muscle.

Pour construire un programme d’entraînement sain, on préfèrera donc commencer par le travail des cuisses, pectoraux et dos, avec par exemple l’exercice du squat (qui nécessite beaucoup d’énergie).

En fin de séance, on pourra alors privilégier les abdominaux, biceps, triceps et les deltoïdes. Une des raisons à cet ordre est que les petits muscles sont souvent des muscles d’assistance aux gros lors de la réalisation d’exercices complets. Toute fatigue inutile de ces petits muscles (si vous les aviez travaillé en premier), limiterait votre endurance lors des exercices complets.

Par exemple : les exercices de base pour la musculation des pectoraux ou du dos font appel aux biceps, triceps et épaules. On ne conseille donc pas de commencer par du curl avant de faire des tractions mais plutôt de commencer par les tractions, afin de pouvoir les réaliser pleinement, sans que les biceps soient fatigués trop rapidement, comme ils l’auraient été si vous aviez fait du curl.

Si par contre, vos objectifs de musculation des cuisses sont atteints par exemple, alors vous pourrez placer le Squat, exercice de base, en fin d’entraînement plutôt qu’au début.

* Exemple du travail en “préfatigue” des épaules, réservé aux sportifs avancés : pour muscler les épaules certains sportifs de haut niveau choisiront de faire des élévations latérales avant de faire des développés militaires (DM). La raison est qu’ils souhaitent que les épaules fatiguent avant les triceps lors des développés et non le contraire. Ils les “pré-fatiguent” donc avec les élévations. Lorsque les DM deviendront difficiles à réaliser, ils seront sûrs que la fatigue provient des épaules et non des triceps. Objectif épaules accompli !