Musculation

Entraînement

Les étirements

Il est très important de s’étirer après l’entraînement afin d’éviter les blessures et diminuer les douleurs musculaires, d’améliorer la force (grâce à un travail en amplitude complète) et la coordination, et de se relaxer.
Les exercices d’étirement (ou “streching”) sont destinés à acquérir et maintenir une bonne souplesse, ce qui est fortement recommandé pour les sportifs faisant de la musculation étant donné que les exercices de musculation congestionnent la masse musculaire.

Voici donc quelques exemples d’étirements pour différentes parties du corps (bras, biceps, triceps, poignets, dos, abdos, pectoraux, épaules et jambes), qui doivent être réalisés lentement, sans à-coup et tenus un minimum de 30 secondes. L’ordre de réalisation des exercices d’étirement n’a pas de réelle importance.

1. Étirements pour les avant-bras et biceps : tendre le bras, la paume de la main vers le haut, retourner la main grâce à l’autre main puis exercer une traction sur la main retournée. Maintenir quelques secondes, jusqu’à sentir la tension dans le biceps et avant-bras. Passer à l’autre bras.

2. Étirements pour les triceps: un bras derrière la tête, saisir le coude puis tirer. Maintenir la position quelques secondes. Changer de bras.

3. Étirements pour les deltoïdes antérieurs: un bras devant la poitrine, saisir le coude avec l’autre main puis tirer. Maintenir la position quelques secondes. Changer de bras.

4. Étirements pour les pectoraux : debout, jambes légèrement écartées, tendre un bras en arrière à hauteur de l’épaule. Maintenir la position en attrapant un support avec la main, puis faire pivoter le buste vers l’extérieur. Maintenir la position quelques secondes. Changer de bras.

5. Étirements pour les dorsaux : penché en avant, jambes pliées, dos droit. Bras en avant, attraper une barre ou une poignée de porte. Descendre les fesses comme pour s’asseoir. Maintenir la position quelques secondes puis remonter. Répéter.

6. Étirements pour les adducteurs : assis, jambes pliées, les pieds face à face. Placer les coudes sur les genoux et pousser sur les genoux pour écarter les jambes. Maintenir la position quelques secondes puis remonter. Répéter.

7. Étirements pour les fessiers : assis, jambes tendues. Ramener une jambe, la placer par-dessus l’autre, pied droit à l’extérieur du genou gauche. Poser la main droite au sol. Saisir le genou (droit) avec la main gauche et tirer. Maintenir la position quelques secondes. Répéter avec l’autre jambe.

8. Étirements pour les ischio-jambiers (bas des cuisses) : accroupi avec une jambe tendue sur le côté et l’autre pliée devant. Placer une main sur le genou de la jambe tendue et faire pression. Maintenir la position quelques secondes puis relâcher. Répéter.

9. Étirements pour les quadriceps : debout, pieds légèrement écartés. Attraper une cheville et tirer sur celle-ci. Maintenir la position quelques secondes. Répéter sur l’autre jambe.

10. Étirements pour les mollets : debout, l’avant des pieds reposant sur une cale d’environ 10cm, les talons dans le vide. Lever une jambe. Pousser sur le talon en direction du sol jusqu’à sentir l’effort au niveau du mollet. Maintenir la position quelques secondes. Alterner avec l’autre jambe.

11. Étirements pour les abdominaux: allongé sur le sol. Tendre le bras et les jambes à chaque extrémité. Maintenir la position quelques secondes. Attention à se relever très doucement.