Musculation

Santé

Eviter les douleurs musculaires

Tout d’abord, nos 6 conseils pour éviter les douleurs musculaires :

1. L’échauffement : il est important de réaliser toute activité physique de façon progressive. Il est donc primordial de s’échauffer avant chaque séance, pour que les cellules musculaires se préparent à des contractions de plus en plus intenses et que les ligaments deviennent plus souples.
Consultez la partie échauffement de notre chapitre “Entraînement” pour tous les détails et les exercices à réaliser.

2. Ingérer des sucres rapides : consommer des fruits, gâteaux ou fruits secs durant l’entraînement permet un apport rapide d’énergie au muscle pour augmenter sa résistance et limiter la douleur.

3. Boire de l’eau : l’eau est nécessaire à la fabrication d’énergie par les cellules et à l’élimination des toxines. Il est recommandé de boire l’équivalent d’un verre d’eau tous les quarts d’heure.

4. Etirements : le retour au calme est une phase essentielle de l’entraînement pour éviter les contractures et faciliter la récupération. Consultez la partie “étirements” de notre chapitre “Entraînement” pour la liste des mouvements à réaliser.

5. Prendre du Magnésium : ce minéral est un élément majeur dans la fabrication d’énergie par nos cellules. Etant éliminé par la transpiration, il convient d’en avoir un apport conséquent lors d’un entraînement soutenu (300 à 400 mg par jour). On en trouve dans les légumineux (pois, lentilles, etc.) et dans certaines eaux minérales, ou en capsules.

6. Absorber des sucres lents : les sucres lents sont les meilleurs amis des muscles (cf. notre partie Diététique) et il convient d’en ingérer avant et après l’effort, pour assurer un bon entraînement et une récupération optimale.

7. Consommer des protéines: il est conseillé de consommer de la viande ou du poisson environ une dizaine d’heures après votre entraînement. Pas plus tôt, car cela surchargerait les reins qui sont alors dans une phase d’élimination de déchets cellulaires et sont donc déjà suffisamment sollicités. Les protéines contenues dans ces aliments aideront vos cellules musculaires à se reconstruire.

8. Repos : pensez à laisser au muscle une période de récupération suffisante pour que les douleurs musculaires ne s’intensifient pas et qu’au contraire, elles disparaissent.

9. Massage : un massage est fortement conseillé en cas de courbatures car il relaxera les muscles tout en permettant au sang de circuler et aux déchets d’être évacués. Masser avec des huiles ou de l’arnica.