Tout le monde a déjà entendu parler de la créatine, ce nutriment hautement privilégié par les sportifs et les culturistes. Passées les polémiques des années 2000, où toute aide à la performance était montrée du doigt et assimilée à du dopage, la créatine a su s’imposer avec le temps en tant que complément alimentaire très populaire dans le milieu sportif. Focus sur la créatine !

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est le résultat de la rencontre de trois acides aminés synthétisés par l’organisme, à savoir la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est fabriquée par des organes comme le foie, les reins et le pancréas, et peut être apportée par l’alimentation, notamment les viandes rouges et le poisson. Dans l’organisme, la créatine est convertie et stockée sous forme de créatine phosphate ou phosphocréatine. 95% de la créatine présente dans notre corps est stockée dans nos cellules musculaires auxquelles elle assure un apport énergétique important. Sous sa forme synthétique, elle est devenue l’un des principaux suppléments utilisés en musculation. A l’origine assez chère, elle se démocratise progressivement. Aujourd’hui, on la trouve sous de très nombreuses formes (en poudre, liquide, en gélules) et on l’associe à de nombreux produits comme la glutamine, la taurine, le ribose ou encore le dextrose.

La créatine et les sportifs

L’efficacité de la créatine a largement été prouvée dans le milieu sportif. Les sportifs ont des périodes d’entrainement qui demandent de gros efforts et une grande quantité de créatine. Pour fournir l’énergie nécessaire, les muscles font appel à l’adénosine triphosphate « ATP » extraite de la créatine phosphate stockée dans les tissus musculaires. Lors des séances d’entrainement intenses et fréquentes, la réserve naturelle en créatine devient insuffisante, et il devient nécessaire de trouver de nouvelles sources d’approvisionnement, comme l’alimentation et la supplémentation.

Quels sont les effets de la supplémentation en créatine ?

La supplémentation en créatine induit l’augmentation des réserves intramusculaires de créatine. On sait que la CP est utilisée pour reconstituer l’ATP et que la quantité de CP naturellement présente dans les muscles est bien en dessous de la quantité maximale que le corps peut stocker. En effet, l’augmentation de l’apport en créatine par la prise de suppléments permet d’atteindre la quantité maximale de stockage de CP, ce qui à son tour fournit plus de capacité à régénérer l’ATP.

Par ailleurs, la supplémentation en créatine améliore la capacité du muscle à stocker le glycogène (forme de glucides stockés à l’intérieur du muscle servant à alimenter l’activité anaérobie). Dans ce sens, de nombreuses études ont montré que la reconstitution des réserves de glycogène peut aider à la récupération et au développement de la masse musculaire. En effet, le glycogène nécessite la présence d’eau pour pénétrer dans les cellules musculaires, ce qui augmente leur volume de manière remarquable. C’est d’ailleurs ce qui explique la popularité de la pratique du carb-loading qui consiste à renforcer les muscles avec du glycogène pour augmenter leur volume.

La créatine est utile pour quels sports ?

En raison des mécanismes par lesquels la supplémentation en créatine fonctionne, elle n’a aucun intérêt pour les athlètes d’endurance. Celle-ci trouve tout son intérêt dans les sports nécessitants des efforts intenses et courts comme le bodybuilding, le power lifting, le tennis, le football, le handball et le rugby.

La capacité de la créatine à augmenter la force musculaire diffère en fonction du type d’effort que fournit chaque individu et de la durée de la prise des suppléments. Cette augmentation peut aller de 5 à 15 % selon les études. En effet, il est important de faire la différence entre la prise de créatine à court et à long terme, dans la mesure où la première augmente la force musculaire sans changer le poids ni la masse musculaire liée à la rétention d’eau, tandis que la seconde entraine un important gain de force, une augmentation de poids liée à la rétention d’eau et un gain de masse musculaire.

Les formes de créatine

Les fabricants redoublent leurs efforts dans le but de présenter des produits efficaces et adaptés à plusieurs cas. En effet, les besoins en créatine diffèrent et plusieurs conditions entrent en jeu pour déterminer la dose et la forme qui correspond à chaque personne.

#1 La forme monohydrate

Commercialisée depuis les années 1970, c’est la forme de créatine la plus répandue et la plus utilisée. Elle se compose d’une molécule de créatine et d’une molécule d’eau. Dans certains cas, la molécule d’eau est enlevée pour obtenir « la créatine anhydre » constituée à 100% de créatine. La forme monohydrate est reconnue pour sa capacité à augmenter l’apport en énergie nécessaire aux entrainements sportifs, à favoriser la rétention d’eau dans les cellules musculaires et à augmenter la masse musculaire de manière remarquable.

#2 La forme Kre Alkalin

C’est une « créatine High Tech » qui se veut la plus stable et la plus facile à assimiler. Il s’agit d’un complément en forme de poudre tamponnée pour avoir un pH de 12, même lorsqu’elle est mélangée à un liquide. La créatine Kre Alkalin empêche la dégradation de la créatine en créatinine et permet de profiter de tous ses bienfaits lors des séances de musculation. Elle diminue également les effets secondaires de la créatine causés notamment par la créatinine (les maux d’estomac notamment). Cette forme est aujourd’hui l’une des les plus prisées par les sportifs en quête de produits entièrement « absorbables » et sans effets secondaires.

#3 La forme malate

Le malate de tri-créatine est le produit obtenu à partir de l’assemblement de monohydrate de créatine et d’acide malique. Il est fait de trois molécules de créatine attachées à une molécule d’acide malique impliquée dans le cycle énergétique de Krebs en tant que substance intermédiaire aidant à fournir de l’énergie au corps. Lorsque l’acide malique et le monohydrate de créatine forment le malate de Tri-créatine, le résultat devient plus soluble dans l’eau par rapport à la créatine monohydrate ordinaire. Il diminue les effets secondaires comme l’inconfort gastrique et favorise le renouvellement de l’ATP. En outre, le malate de tri-créatine est connu pour sa capacité à offrir une plus grande biodisponibilité par rapport à la créatine monohydrate ordinaire.

#4 La forme nitrate

La créatine nitrate est une nouvelle forme de créatine dans laquelle la molécule servant de base du monohydrate de créatine ordinaire se trouve dans un groupe nitrate. Cela signifie que la créatine devient liée à une base azotée, créant ainsi du nitrate de créatine, très soluble et facilement absorbé par le corps. Comparée à la créatine monohydrate, cette forme présente l’avantage d’augmenter les niveaux d’oxygène dans le sang (grâce à sa teneur en nitrate), ce qui représente un avantage aux sportifs notamment lors des exercices de pompes et de soulèvement de poids lourds.

#5 La forme Créapure

C’est une forme de créatine produite à base de la créatine monohydrate. D’après les fabricants, ce type de créatine est le plus concentré. Il est obtenu grâce à des techniques permettant d’isoler la créatine des déchets et d’extraire de la créatine pure, un bon complément pour ceux qui veulent développer plus de muscles en peu de temps.

#6 La forme gluconate

Ce type de créatine a les mêmes effets que les autres. Il booste les résultats pendant les séances d’entrainement et engendre une prise de masse sèche à long terme. En outre, il améliore la récupération, apporte un aspect plus « musculeux » grâce à son action stimulante du processus de régénération de l’ATP musculaire.

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

La majorité des études indiquent que la supplémentation en créatine pendant de longues années est sans danger. Une étude a conclu que la supplémentation en créatine pendant une durée de neuf semaines à cinq ans n’a pas d’effets négatifs sur les fonctions rénales et hépatiques.