Lors de l’élaboration d’un programme d’entrainement pour la musculation, l’ordre d’exécution des exercices à suivre est très important pour éviter d’endommager les muscles, tendons et ligaments et mieux gérer la récupération et l’équilibre musculaire.
La session d’échauffement pour la musculation
Les exercices d’échauffement avant l’exécution des exercices de musculation ont pour rôle de préparer le corps à mieux mener la transition entre l’état de repos et l’effort physique intense. Il s’agit d’une activité de faible intensité mais qui reste obligatoire pour tous les sportifs, tout comme les étirements réalisés en fin de séance. En musculation, on distingue l’échauffement général à l’aide d’activités comme les sauts à la corde ou le footing à allure modérée, et l’échauffement spécifique à l’aide des exercices sollicitant la partie du corps qui va le plus travailler.
Les exercices pour le haut du corps
Il est souvent recommandé de commencer par les muscles principaux qui sont à la base et au centre du corps pour favoriser la prise de masse :
- les trapèzes : la musculation des trapèzes porte sur la partie supérieure du corps. Elle commence au niveau de la nuque pour se terminer au niveau du dos et permet de hausser les épaules, d’améliorer la force au niveau du dos et de ramener les omoplates en arrière ;
- les dorsaux et rhomboïdes : les exercices visant à stimuler les dorsaux et rhomboïdes visent à travailler le dos en profondeur et à créer une vraie illusion de taille fine et d’épaules massifs ;
- les pectoraux : la musculation des pectoraux permet de développer des muscles rebelles et de vous garantir une meilleure contraction musculaire ;
- les deltoïdes : il s’agit des premiers muscles à développer si vous souhaitez faire augmenter votre carrure et avoir des épaules bien dessinées.
Les exercices pour le bas du corps
Nombreux sont ceux qui prennent assez de temps pour travailler le haut du corps, mais négligent les jambes et les fessiers. Toutefois, c’est bel et bien le bas qui supporte le haut du corps. Si votre corps ne se développe pas de manière similaire, le surpoids sera supporté par la colonne vertébrale. Vous devez donc commencer votre séance du bas du corps par les fessiers. Ce sont des muscles régulateurs qui permettent de maintenir l’équilibre et de contrôler les articulations. Ensuite, il faudra cibler les muscles qui composent la cuisse (le quadriceps, les adducteurs à l’intérieur et les ischio-jambiers). Le tout pour obtenir des jambes fuselées et de belles fesses bien galbées.