Il existe plusieurs programmes pour vite prendre de la masse, toutefois leur contenu varie en fonction du niveau du bodybuilder. En effet, un débutant en musculation ne peut suivre le même programme d’entraînement qu’un pratiquant avancé, de même le programme d’un culturiste confirmé est très différent de celui de quelqu’un qui veut juste avoir un physique en bonne forme.
Quelques règles à ne pas oublier quand on est débutant
Le programme de prise de masse que nous allons proposer est basé uniquement sur des exercices de musculation, des mouvements de base effectués à plusieurs reprises et de façon progressive pour adapter ses muscles au fur et à mesure. Les exercices impliquent souvent l’utilisation des masses moyennes qu’on peut augmenter relativement au rythme des séances. Ce qui compte le plus c’est l’assiduité et la progression lente mais significative.
Quel programme pour travailler tout le corps ?
- les tractions : 4 séries de 12 répétitions pour les muscles du dos et les biceps ;
- le développé couché : 4 séries de 12 répétitions pour les pectoraux, les triceps et les épaules ;
- le développé avec haltères : 4 séries de 12 répétitions ;
- le crunch pour les abdominaux : 4 série de 12 ou de 10 répétitions à faire au sol ;
- le squat à la barre ou presse cuisses pour renforcer les cuisses et les fessiers : toujours 4 séries de 12 répétitions ; etc.
Quel programme pour développer les bras ?
Le programme de bodyfull qui vient d’être détaillé sollicite suffisamment les bras et les cuisses, mais si vous voulez faire plus et faire développer plus rapidement vos bras et impressionner votre entourage, voici un petit programme uniquement pour mettre vos bras en forme.
- le développé couché : 4 séries de 12
- le développé vertical : 4 séries de 12 pour les épaules et les triceps ;
- les tractions : toujours 4 séries sur 12 ;
- le curl à la barre : 3 séries de 10 ou de 12 pour les biceps surtout
- la barre front : 3 séries de 10 répétitions ; etc.
Etre régulier pour plus d’efficacité
Ce programme doit être respecté pendant 2 à mois en raison de 2 à 3 séances par semaine. On peut utiliser les poids libres ou les machines au choix. Toutefois, vous n’êtes pas obligé d’en faire beaucoup plus, le programme est suffisant pour un débutant, en musculation la qualité compte beaucoup plus que la quantité. Outre ce programme d’exercice, vous devez également contrôler votre alimentation en consommant une quantité adaptée de calories afin de compenser celles perdues lors des entraînements, et aussi consommer des suppléments alimentaires pour une meilleure récupération.