Que votre plan d’entraînement soit un petit footing dans le parc, quelques exercices à la gym ou un 5 km, l’échauffement devrait être la première chose à faire avant d’entreprendre toute activité physique. Quelle est la meilleure façon de s’échauffer ? Les experts du sport s’entendent pour dire qu’un échauffement parfait devrait réveiller les muscles, détendre le corps et préparer l’esprit à l’action. Alors, prêt à s’échauffer ?

A savoir avant d’aller plus loin…

D’abord, il est important de savoir que les échauffements varient considérablement selon le sport pratiqué. Par exemple, lorsqu’il s’agit d’entraînement de force et de certains types de sport, les entraîneurs considèrent souvent les échauffements comme une préparation à l’entraînement, utilisant des techniques telles que le roulement en mousse et la pratique du mouvement pour aligner les engrenages. Cette approche fait bouger toutes les articulations, une à la fois, puis toutes ensemble, par des mouvements progressifs qui détendent et étirent les muscles. Les mouvements dynamiques classiques comprennent des fentes de marche, des touches d’orteils et des genoux hauts. Pour les exercices de routine d’endurance, il existe une gamme dynamique d’étirements et de mouvements qui ont tendance à être similaires à ce qui se fait pendant une séance d’entraînement. Certains experts suggèrent même d’effectuer quelques courts intervalles de l’exercice planifié à une intensité plus faible (par exemple : marche rapide avant de courir, ou accroupissement du poids corporel avant d’ajouter du poids).

Quel plan d’échauffement avant une séance de musculation ?

Chaque échauffement sera différent, selon votre niveau de forme physique et l’objectif de votre entraînement. Mais comme point de départ, commencez par ces quatre objectifs de base pour chaque échauffement.

Etirez les muscles et articulations

Réchauffez vos articulations, vos muscles et préparez votre corps à l’exercice avec des mouvements de mobilité. Si vous en avez une, c’est aussi le moment idéal pour faire rouler de la mousse. Commencez par rouler sur votre dos, puis frappez toutes les sections des jambes, des fesses et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Faites pomper votre cœur

L’augmentation du rythme cardiaque réchauffe vos muscles et active votre système nerveux. Faites du jogging, ramez lentement ou faites du vélo à faible résistance. Assurez-vous d’être capable de converser avec votre copain d’entraînement (ou de chanter avec votre liste de lecture).

Faites des étirements dynamiques

N’oubliez pas que les étirements statiques pendant l’échauffement peuvent nuire à votre performance. Au lieu de cela, faites des étirements dynamiques, ce qui implique de se déplacer continuellement à travers une gamme de mouvements. Par exemple, vous pouvez faire de grands cercles de bras dans les deux directions, donner un coup de pied vers l’avant, ou simplement toucher vos orteils et ensuite atteindre le ciel. La clé est de ne pas se tenir dans n’importe quelle position.