Premier repas de la journée, le petit-déjeuner vous permet de réveiller votre corps après un long sommeil. En effet, votre corps s’est mis au repos pendant de longues heures. Il n’a pas été hydraté et n’a reçu aucun nutriment depuis la veille. Il a besoin de nouveaux apports pour retrouver de l’énergie et se mettre à fonctionner au top de ses capacités. Par manque de temps ou de stress, près de la moitié des Français avalent « n’importe quoi » et une bonne partie d’entre eux « omet » tout simplement ce repas pourtant capital. En tant que pratiquant, vous ne pouvez pas vous permettre de sauter ce repas. Voici une liste de recettes de petits-déjeuners délicieux et protéinés faciles à préparer !
#1 Les pancakes protéinées
Pour commencer votre journée sportive avec le plein de protéines et d’énergie, rien de plus rapide que de se préparer des pancakes protéinées. Ces petites gourmandises donneront un coup de fouet à votre journée de la plus belle des manières !
Ingrédients :
- 100 g de flocons d’avoine ;
- 1 œuf entier ;
- 4 blancs d’œufs ;
- 10 g d’amandes ;
- optionnel : 1 cuillère de protéine en poudre.
Instructions :
- Mettez les flocons d’avoine dans le mixeur ;
- Ajoutez l’œuf, puis les 4 blancs ;
- Ajoutez les amandes ;
- Ajouter une cuillère de protéine en poudre si vous en avez ;
- Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et plutôt épaisse ;
- Faites cuire les pancakes un à un dans une poêle spéciale.
#2 Oatmeal protéiné
Véritable source de protéines et de fibres à consommer tous les matins, l’Oatmeal est une recette délicieuse et économique. Pour la déguster, voici les ingrédients et les étapes à suivre :
Ingrédients :
- 50 g de muesli bio ;
- 50 ml de lait d’amande ;
- 150 g de fromage blanc 0% ;
- 5 amandes ;
- Cannelle ;
- 1 cuillère à café de beurre de cacao ;
- fruits rouges.
Instructions :
- Mélangez le muesli avec le lait d’amande ;
- Déposez dans un bol les 150 g de fromage blanc 0% ;
- Ajoutez le muesli et le lait puis les fruits ;
- Enfin, ajoutez de la cannelle selon votre goût.
#3 Toast protéiné avec des pommes sautées
Il y a des aliments que presque tout pratiquant de musculation ou de fitness aime. Les toasts en font partie !
Ingrédients :
- Une cuillère de protéine en poudre ;
- 2 à 3 tranches de pain aux graines ;
- 60 ml de lait d’amandes ;
- 1 œuf ;
- Un blanc d’œuf ;
- Cannelle ;
- Une pomme ;
- Une cuillère à café d’huile de noix de coco.
Instructions :
- Dans un bol, mélangez les œufs, le lait d’amandes, la cannelle et les protéines ;
- Imbibez les morceaux de pain dans le mélange ;
- Vaporisez légèrement une casserole ou une poêle avec de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco ;
- Faites cuire chaque morceau de pain ;
- Ajoutez enfin du sirop sans sucre ou du miel.
#4 Le petit déjeuner lève tôt
Source de vitamines de fibres et de protéines, ce petit déjeuner cuit au four est l’une des recettes idéales à préparer les matinées où vous avez un peu plus de temps pour cuisiner.
Ingrédients :
- 6 blancs d’œufs ;
- 2/3 asperges ;
- 100 g entre riz et quinoa ;
- Une tranche de poivron rouge ;
- De l’ail, du poivre et du sel de mer ;
- 1/2 pamplemousse rose ;
- Une cuillère de protéine en poudre.
Instructions :
- Réglez votre four à 230°C ;
- Vaporisez légèrement une poêle avec de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive ;
- Ajoutez le riz brun cuit et le quinoa dans la poêle ;
- Versez les blancs d’œufs, et ajoutez des morceaux d’asperges et des tranches de poivron ;
- Enfin, faites cuire au four pendant 15-18 minutes.
Conseils nutrition
Dans une journée entière, votre apport en protéines doit nécessairement correspondre à votre poids, à raison de 2 à 2,5 protéines par kilo. Si votre poids est de 80 kilos, votre corps aura besoin de 160 à 190 g de protéines par jour. Au-delà de ces doses, il est inutile et dangereux de vouloir consommer plus de protéines dans l’espoir de construire du muscle plus vite. En effet, les abus mettront votre en foie en danger et vous exposeront aux risques d’hyperammonémie et d’hyperaminoacidémie.