De manière générale, les programmes d’entrainement dans le monde de la musculation sont organisés sur une base hebdomadaire, à heures et jours fixes. Travailler l’ensemble des muscles à chaque séance convient aux débutants. Les athlètes, professionnels ou amateurs, préfèrent le plus souvent diviser leurs séances d’entrainement pour réaliser des exercices plus nombreux classés par groupe musculaire. Si vous partez sur deux séances de musculation par semaine, et que vous désirez dédier une séance d’entrainement au haut du corps et la deuxième aux jambes et fessiers, vous pouvez vous conformer au programme suivant :
Les exercices pour le haut du corps
Il est souvent conseiller de débuter son entrainement hebdomadaire par une séance dédiée aux muscles à la base et au centre du corps afin de renforcer le tissu musculaire et prendre du poids :
- Les exercices pour muscler les pectoraux : le développement de ces muscles est esthétiquement important. Le développé couché barre est l’entrainement de base pour se construire des pectoraux d’acier. Le développé couché haltères, les pompes au sol et l’écarté couché haltères sont aussi très populaires et pratiqués dans les salles. Ils permettent une meilleure contraction des pectoraux et un grand étirement des muscles ;
- Les exercices pour les bras et les épaules : les bras et les épaules sont la priorité d’un grand nombre de pratiquants de musculation. Le développé devant, le développé haltère, le rowing menton à la barre et les élévations latérales aident à muscler les épaules et indirectement les trapèzes et à gagner en largeur et carrure. Tandis que les flexions et les extensions des poignets à la barre permettent de solliciter les avant-bras ;
- Les abdominaux : Crunch, relevé de jambes sur plan incline, Sit-up, torsion de bassin couché, flexion latérale… ces exercices permettent de remodeler votre silhouette, de raffermir votre taille, d’avoir des abdominaux solides et de muscler les fléchisseurs de la hanche.
Les exercices pour le bas du corps
Les cuisses et les mollets demandent beaucoup d’effort afin de se tonifier et devenir bien fermes. Mollets à la presse à cuisses, hack squat, presse à cuisses, montée sur banc, élévation des mollets à 45°, mollets debout, leg curl… ces exercices permettent de développer l’arrière de la cuisse et des fessiers, de brûler de la graisse, d’améliorer la statique du corps et de définir les muscles quadriceps et les ischions. A noter, que si vous négligez de travailler le bas du corps, la surcharge sera supportée par la colonne vertébrale. Il est donc recommandé de développer l’ensemble du corps de manière similaire.